カロリー量とPFCバランスの計算ツール【登録不要】

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このツールについて

多くの方に推奨できる低脂質・高タンパクの栄養摂取を前提としたカロリー量とPFCバランスを計算するツールです。

設定されている計算式や数値については使い方の項目で解説しています。

また、このツールはあくまで自己責任で使用していただき、実際の食事計画を実行する際には体調の変化に注意してください。

数字のみ入力します。

タンパク質の摂取量について、
体重の何倍接種するのか、その倍率の数字のみを入力します。

2.2倍の場合は「2.2」で数字のみ入力します。

タンパク質量の考え方について

筋肉を増やすための増量、キレイに痩せるためのダイエット・減量のどちらであっても、タンパク質の摂取量が重要になります。

タンパク質量は体重に対して何倍摂るかを基準に考えます。

目安は体重の1.6倍から2.2倍。

タンパク質量は増量しながら筋トレをする場合は少なめでも良く、ダイエット・減量中の場合は多めに摂るのがおすすめです。

例えば68kgの私の場合、減量中は体重の2.2倍を設定しており、
149.6グラム(68×2.2)のタンパク質を1日の中で接種できるように食事をしています。

該当する活動強度にチェックを入れます

普段の生活でどのくらいのエネルギーを消費しているのか、を表しているのが活動強度。

活動強度の判断は日常の歩数で行います。

設定されている数値

歩数8,000歩未満(座りがち)＝1.45
歩数8,001歩〜10,000歩(立ち仕事中心)＝1.65
歩数10,001歩〜15,000歩(活動的な生活)＝1.9
歩数15,001歩以上(非常に活動的な生活)＝2.2

計算されたメンテンスカロリーが表示されます。

メンテナンスカロリーとは、摂取した場合に体重が増えも減りもしないカロリー数。
維持カロリーとも言います。

これを基準として摂取カロリーを増減させ、増量とダイエットをコントロールします。

設定されている計算式

基礎代謝量×運動強度=メンテンスカロリー

※基礎代謝量=13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

目標とする増量・減量レベルにチェックを入れます。

レベル１はゆるめな変化、レベル３はハードな変化が想定されます。

ここまでに入力した情報をもとに、１日の摂取目標の数値が自動計算されます。

このカロリーとタンパク質量、脂質量、炭水化物量を摂取できるように食事の計画を立てましょう。

設定されている計算式

摂取目標kcal=メンテナンスカロリー＋⑤の目標数値
タンパク質量(g)＝体重×②の摂取倍率
脂質量(g)=体重
炭水化物量(g)=(摂取目標kcal-((摂取目標タンパク質量×4)+(摂取目標脂質量×9)))/4

私はこのカロリー計算方法で増量とダイエットを実施しました。
体の変化をまとめた記事がありますので良かったらご覧くださいませ。