こんにちは。しゃばぞうです。
今回はコスパよく自宅で筋トレできるトレーニング種目を紹介します。
ターゲットになる筋肉の部位ごとにトレーニングを分けています。
様々な方法で鍛えることが可能ですが、道具が限られた自宅で行うことを前提にしたものです。
なお、紹介する種目はすべて私が実践しているものです。
これらの種目を日々おこない、食事の見直しも行いながら体の変化を起こしてきました。
※あくまで一般人レベルでの話です笑
Contents
コスパよく自宅筋トレするための種目選び
筋トレはジムでやるべきという考えもありますが、私はお金や時間と自分の目標のバランスを考え、あえて自宅でトレーニングすることを決めました。
約５年前に筋トレを開始し、何度かの挫折を経て今に至りますが、一貫して自宅筋トレをしてきました。
私が思う、自宅で筋トレする場合に注意したいことはこちらです。
種目は少なくする
筋トレについて少し調べると分かりますが、体にある無数の筋肉に対して様々なトレーニングが存在します。
例えば胸の種目で言えば、ベンチプレス、チェストフライ、腕立て伏せなどがあり、更にベンチプレスの中にもベンチ台の角度によってインクラインベンチプレス、フラットベンチプレス、デクラインベンチプレスなどと細かく別れます。
私も筋トレを始めたばかりの頃、これらの情報を参考に色々な種目を行いました。
しかし、現在は部位ごとに種目は一つだけに限るようにしています。
例えば胸であればフラットのダンベルベンチプレスのみにしています。
なぜ種目を少なくするのか
初心者の場合、大事なことは動作に慣れることと筋トレを続けることです。
あれもこれもと種目数を増やすより、一つの種目をやり込んで動きのコツを掴んだり重量を伸ばすことに集中するべき。
筋トレは慣れの要素も大きいです。何度も繰り返すことで動作が洗練し、うまく筋肉に刺激を乗せることができるようになります。
そうすると筋肉に変化が起きたり、今まで持てなかった重量が持てるようになったりと進化を実感できるはず。
進化が実感できれば筋トレが面白くなり、自然ととつづけられる可能性が高まるはず。
なるべく短時間で終わらせる
今回紹介する種目は比較的短時間で終わるものが多いです。
初心者のうちから毎日１時間の自宅トレーニングを続けることはなかなか難しいはず。
トレーニングはながければ良いわけではありません。少ない種目を効率よく終わらせる意識が大事です。
始めは1日1種目だけ、時間は15分とかでも良いと思います。まずは生活の中に自然と筋トレする習慣を定着させましょう。
トレーニングを始めるときには必ずストップウォッチなどで時間を図りましょう。
私はiPhoneの純正アプリを使用しています。
開始時間と終了時間、インターバルもしっかりと計り、無駄なくトレーニングする意識を持つことが重要です。
なるべく筋トレは短く終わらせ、他のことに時間を使うことでコスパのよい筋トレになります。
腹筋：アブローラー
腹筋のおすすめ種目はアブローラー
腹筋を中心に腕や肩、背中など広い範囲に刺激が入ります。
導入コストも安く、まずはアブローラーだけから始めても良いと思います。
壁を使うことで負荷を調整できるので、コロコロする距離を短くた状態から始め、慣れてきたら次第に距離を伸ばしましょう。
腰を痛めないように注意
アブローラーの注意点として挙げられるのが腰を痛める恐れがあるということ。
これは間違ったフォームが原因となります。YouTubeなどで正しいフォームを確認し、自分のフォームを動画にとって比べながら修正をしましょう。
立ちコロと膝コロ
なお、アブローラーにはスタートポジションで膝をつく膝コロとスタートポジションを立った状態で行う立ちコロという2つの手法があります。
私の場合一時期立ちコロを目標としてアブローラーを行い。できるようにはなりましたが普段のトレーニングメニューには取り入れていません。
膝コロでも十分刺激が入るので十分なのです。
立ちコロでは腰を痛める恐れが高まるので、当面必要ないと思います。
胸：ダンベルベンチプレス
胸の種目はダンベルベンチプレス。
ベンチ台に横になり、イラストのような位置でダンベルを上下させるのが基本動作。
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を鍛える事ができる種目です。
大胸筋は大きな筋肉であり、体の前側に位置するので、大きくなるとかっこいい体つきになります。
ダンベルの重さは調整ができるので、無理のない重さからスタートでき初心者も安心です。
ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目
ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言い、重りを持ち上げるために複数の筋肉と関節が関与しています。
コンパウンド種目の特徴として、高重量が扱える点があります。
高重量が扱えると大きな刺激が筋肉に入り、筋肥大に効果的なのです。
つまり、ダンベルベンチプレスを行っていると、徐々に扱うダンベルの重さが増えたり、筋肉が大きくなった感覚を得やすかったりします。
まさにコスパの良い筋トレ種目と言えます。
レベルアップを実感しやすいから初心者におすすめ！
ベンチ台の有無
ダンベルベンチプレスに必要なのはダンベルとベンチ台です。
ただし、ベンチ台は最初はなくてもOKです。
床に寝転がりベンチプレスの動作を行う事もできます。（フロアプレスなどと呼びます）
まずはフロアプレスで動作に慣れ筋トレを習慣化し、ベンチプレスにレベルアップさせるのも良いと思います。
ベンチ台の高さが無いため可動域が狭くなる分、怪我のリスクも少なくなります。
私もフロアプレスから始めました
肩①：ショルダープレス
ショルダープレスはベンチ台に座り、イラストのようにダンベルを持って上下させる種目です。
肩の筋肉である三角筋は前部、中部、後部に分けられます。
ショルダープレスは主に前部を刺激する種目です。
肩の種目の中では、比較的重量を扱いやすいため大きな負荷を与える事が出来ます。
座った方が安定する。椅子でもOK
立った状態で行っても良いですが、
ダンベルを頭上に持ち上げる種目なので安定感がなく危険です。
安全にトレーニングする為にも座って行うようにしましょう。
ベンチ台があれば良いですが、ない場合は安定している椅子などで代用できます。
意外と腰を痛めやすいので注意しましょう。
私は予防の為トレーニングベルトをしています。
肩②：サイドレイズ
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部を主に刺激する事が出来る種目。
三角筋中部は比較的大きな筋肉で、ここを鍛えると肩幅が広がったり、腕の筋肉とのメリハリが出来ます。
サイドレイズは立った状態でイラストのようにダンベルを横に持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。
サイドレイズはアイソレーション種目
複数の筋肉と関節が関与する種目をコンパウンド種目と言いますが、サイドレイズはアイソレーション種目という分類に含まれます。
アイソレーション種目とは、ひとつの関節とひとつの筋肉が主に関与する特徴があります。
その為特定の部位にしっかりと刺激を与える事が出来る反面、大きな重量は扱いにくいとされています。
サイドレイズもアイソレーション種目に当たるので、比較的軽めの重量で回数を多めにする意識を持ちましょう。
反動を使わないように自分と戦いながら動かしましょう。
背中：懸垂
懸垂は広背筋を中心に背中の筋肉全般を鍛えることが出来る種目。
広背筋は背中の筋肉の中で最も大きく、鍛えると逆三角形の体になります。
ダンベルなどで鍛えることも可能ですが、私の経験上なかなか難しかったです。
どうしても背中以外の部位の力を使ってしまったり、怪我しそうになるなどうまくできませんでした。うまくできないので、しばらく背中は放置していました。
そしてある時期から懸垂をやり始めた結果、ダンベルトレーニングでは得られなかった背中の筋肉が刺激されている感覚がありました。
おそらくダンベルトレーニングは技術的なコツがあるようで、初心者が自宅で行うには難しいように思います。
懸垂バー導入がおすすめ
懸垂は出来るところが限られてきます。
公園まで行って鉄棒を使うのもアリですが、私はすべて自宅で行いたかったので懸垂バーを購入しました。
懸垂バーがあれば、高さも自分好みに調整でき、正しいフォームでトレーニングできます。
やや場所を取るのですが、私が購入した商品は軽く簡単に移動ができました。
普段は部屋の隅においておき、使うときに動かすようにしています。
懸垂バーは1万円前後で購入ができます。少々費用がかかりますが、背中を自宅で鍛えるなら導入するのがおすすめです。
筋トレ歴５年目にして懸垂バーを導入しました。
ずっと背中を放置していたので、早く導入していればよかったと思う器具の一つです。
腕①：フレンチプレス
腕の種目その１はフレンチプレス。
腕の筋肉は上腕三頭筋と上腕二頭筋にわけて鍛えます。
フレンチプレスは上腕三頭筋がターゲットになります。
上腕三頭筋は腕の筋肉でも大きな部位で、鍛えることで太い腕を作ることができます。
イラストのようにダンベルを頭上に上げ、肘を支点に上下させます。
私は細い腕がコンプレックスだったので積極的に行っています。
太い腕を目指し重量と回数を増やしていきましたが、
ある時肘を痛め、いまはやや軽めの重さで高回数を狙うトレーニングをしています。
腕②：アームカール
腕の種目その２はアームカール。主なターゲットは上腕二頭筋です。
いわゆる力こぶにあたる筋肉で、筋肉の象徴的な部位の一つ。
鍛えることで腕にメリハリがでます。
イラストのように肘を支点にダンベルを下から上に持ち上げる動きをします。
反動を使わずにゆっくりと無理なく動作させましょう。
個人的には、重い重量を扱うようにしてから成長を実感した種目です。
無理のない範囲でなるべく重さを追求するのがおすすめ。
腕③：リストカール
腕の種目その３はリストカール。主なターゲットは前腕。
前腕を鍛えるとダンベルを安定して持てるようになったり、怪我の予防になります。
自宅トレーニングでは片手で扱うダンベルを基本的に使うので、安全のためにもぜひ鍛えたい筋肉。
また、半袖でも他人に見られる機会の多い場所なので鍛えるコスパも良い。
体脂肪率が低いので筋肉のカットが出やすく、自分の目で直接確認しやすい前腕。モチベーション高めでトレーニング出来ると思います。
脚①：スクワット
脚の種目その１、スクワット。
太もも、おしりなど下半身全般を鍛えることができます。
自重で行う方法とダンベルを持って行う方法があります。
はじめのうちは自重で正しいをフォームを身につける意識が重要。
自分のスクワットを動画にとって動きの修正をしましょう。
なぜ正しいフォームが重要かというと、腰を痛めるおそれが高い種目だから。
腰を痛めるとトレーニングはおろか、日常生活にも支障が出ます。
ダンベルを持つときはトレーニングベルトをするのがおすすめ。
特にダンベルを使う場合は特に腰を痛めやすいので注意が必要。
そんなときにおすすめなのがトレーニングベルトという道具。コルセットのように腰を固定し、痛めにくくします。
2,000円あたりから買える商品があるので、自重以外のときはベルトをするのがおすすめです。
ダンベルスクワットにチャレンジするたびに腰を痛めて脚トレをおろそかにしていました。
ベルト導入後はほとんど痛めていないのでコスパ最高の商品です。
非常におすすめ。
脚②：カーフレイズ
脚の種目その２、カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えることが出来るトレーニングです。イラストのようにつま先立ちを繰り返してふくらはぎの筋肉を刺激します。
ふくらはぎの筋肉を鍛えると足腰が強くなる、血行がよくなるなど、実生活上のメリットがあります。
健康のためにもぜひ鍛えたい部位です。
ふくらはぎは大きさではなく美しくなるように鍛えよう。
ふくらはぎは鍛えてもなかなか大きくなりにくい部位とされています。
普段から体重を支えているため少々の刺激には反応しにくかったり、そもそも生まれつきの大きさによるところも大きいようです。
私も場合も細いふくらはぎを大きくすべくトレーニングをしていますが、大きさの変化があまりありません。
でも、筋肉のカットが入ったり、形が変わったりとサイズ以外の変化は確かに起きています。
ふくらはぎに関しては大きさを求めるのではなく、鍛えることで美しい見た目になることを目標にするのもアリだと思っています。
とはいえ、ハーフパンツなどで人に見られるのでなるべく大きくしたい！
街には激太のかっこいいふくらはぎの人がゴロゴロいます。
まとめ
自宅トレーニングでは重量の限界があったり、道具の制限があります。
その限られた環境で自分なりに効果の高いトレーニングが出来るように工夫するのも自宅トレーニングの楽しみの一つです。
今回紹介した種目は私しゃばぞうが実践して効果を感じたものです。
ぜひ参考にしてみて下さい。
初心者から中級者までおすすめの種目。
最近の私は毎回のトレーニングのはじめに、ウォーミングアップとしてアブローラーをしています。