こんにちは。しゃばぞうです。
私は2018年から自宅筋トレを開始し、何度かの挫折を経て今もトレーニング継続しています。
今回は私の経験を元に、これから筋トレを始める初心者の方におすすめの筋トレメニューを考えました。
Contents
初心者の時の失敗談
筋トレといえば腕立て伏せ、腹筋、ランニング
でしょ！
20代前半の時、私はこのように考え、近所の土手に行きランニングを始めました。
ランニングが終わると腕立て伏せと腹筋を20回ずつこなして帰宅。
翌日も同じメニューを消化し帰宅。モチベーションも高く筋トレに燃えていました。
しかしそれから1ヶ月後。
私はもう土手に向かうことなく、筋トレのことはすっかり忘れていつもの日常にもどっていました。
もう、めんどくせ
どうしてこうなってしまったのか・・・
初心者は筋トレを習慣化させることから始めよう
初心者はまず筋トレを習慣化させることを目標にしましょう。
なぜかというと、筋トレでは続けることが最も大切なことだからです。
上記の失敗談ではモチベーションが途切れて1ヶ月と続きませんでした。
今回は筋トレメニューに注目し、初心者も続けやすくなる方法を考えてみます。
腕立て伏せ、腹筋はかなりキツイ
代表的な筋トレである腕立て、腹筋は初心者にはおおすめしません。
その理由は自分の体重が重りになり、調整も出来ないから。
自分の体重では初心者にとって負荷が大きすぎるのです。
腕立て、腹筋は体一つで出来るためコスパが良いように思えますが、そもそも続かないようでは話になりません。
ランニングは不要
トレーニングといえば走ること！というイメージも強いですが、筋肉を大きくしてかっこいい体を目指すなら不要と考えてよろしいです。
私の場合、走ることがとにかくストレスでした。外に出なくてはならないし、単調な上にめちゃくちゃしんどいからです。
初心者の時の失敗を振り返ると、土手に走りにいくという行為がめんどくささを加速させ筋トレそのものの挫折に繋がったワケです。
走るのが嫌いな方は多いと思いますので、走らなくていいというのは筋トレのポジティブな要素と考えて良いと思います。
おすすめ筋トレメニュー① アブローラー
ひとつめのおすすめ筋トレメニューはアブローラーです。腹筋ローラー、コロコロなどと呼ぶことも多いです。
アブローラーはローラー部分を持って体を伸び縮みさせる筋トレで、腹筋を中心に全身を鍛える事が可能です。
私は初心者時代に購入したアブローラーを今もメニューに組み込んでトレーニングしています。
この筋トレも自分の体重を利用して行うものですが、負荷の調整が可能です。
壁を使えば初心者も無理なくできる！
アブローラーはローラーを転がす距離が長いほど負荷が大きくなります。
初心者のうちは壁を利用してこの距離を狭くします。それでも十分効果を感じられるはずです。
そして次第にその距離を長くしていき、最終的に壁なしで戻ってこられる事を目標とします。
アブローラーの動きは単調なようですが、単純な筋力だけではなく体の重心移動など技術の要素も大きい種目です。そのため、慣れるほど上手くローラーを転がす事ができるようになります。
新しい動きに適応したり、目に見えて距離が伸びたり、やりがいもバッチリです。
アブローラーはコスパ最高
アブローラーはAmazonなどで2,000円以下で購入できます。安い。
更に耐久性も高く長く使えます。私も5年以上同じものを使っていますが何の問題もありません。
ずっと使えて維持費もかからず、小さいので収納場所も困らない。コスパ良すぎ。
しばらくはアブローラーだけでもOK
初心者にとって最も重要な筋トレの習慣化。これを実現する為にアブローラーだけをやるのもおすすめです。
まずは一つの種目をやり込み、自分の体がレベルアップする感覚を実感しましょう。
自宅でできるので着替えも不要。所要時間も15分程度です。忙しい方でもこのくらいの時間なら確保できるはず
おすすめ筋トレメニュー② ダンベルベンチプレス
次におすすめのメニューがダンベルベンチプレス。もしくはベンチ台を使わないダンベルプレスでもOK。
ベンチプレスと聞くと超ハードなトレーニングと思われるかもしれませんが、そんな事はありません。
プレートの数を調整する事でかなり小さな負荷からトレーニングができるのです。さらに主に使う筋肉が限られるため全身運動特有の辛さがありません。
軽い負荷で行うダンベルベンチプレスは自重の腕立て伏せよりも明らかに楽です。
ベンチプレスは人気のトレーニング
筋トレ愛好家の中でもベンチプレスを好む人は多いようです。私が思うその理由はこんな感じ
- 胸の筋肉は発達しやすい
- 体の前面にあり、変化を実感しやすい
- 服が似合うようになる
体の前面にあるため目立つ上、発達しやすい筋肉なので、自然と鍛えるモチベーションが上がるのです。
腕や脚と異なり普段なかなか刺激されない部位であるためか、ほぼ筋トレ未経験だった私はベンチプレスが最も成長を実感しました。
ダンベルセットがコスパ抜群
ベンチプレスにはダンベルが必要になります。
私は片手20キロのセットをAmazonで購入しました。
1万円以上する商品ですが、半永久的に使えます。私も初期に購入したダンベルを今も使っています。
さらに、プレートを入れ替えて重量設定ができるので、将来的に腕や脚など様々なトレーニングができるようになります。
自宅で行うコスパ筋トレには必須のアイテムとなります。
ベンチ台を使う事でベンチプレスになるのですが、初めのうちは床に寝て行うダンベルプレスからスタートして慣れるという流れで問題なし。
まとめ
私から筋トレ初心者の方へのアドバイスは「続けやすさを一番大事にしよう」ということです。
今は筋トレが習慣化している私ですが、
仮に今から「腕立て伏せ、腹筋、ランニング」のメニューを続けられるかというと無理です。
メニュー選びを含め、続けやすい仕組みを構築できたから、今は筋トレが習慣になったと言えます。
初心者のうちは皆さんにとってどんな筋トレメニューが自分に合っていて続けられそうか、そんな視点でメニューを考えてみてください。
私の場合は、アブローラーとダンベルベンチプレスが自分に合ったメニューだったということです。これらは本当におすすめの種目なので、何から始めるか悩む方はぜひ参考にしてみて下さい。
しゃばぞうの考える初心者におすすめでコスパの良い自宅筋トレメニュー
これらがおすすめな理由は、続けやすいメニューだから