私は普段コスパを重視した筋トレをしておりまして、
その一環として2023年に80kgから65kgまで、約15キロのダイエットを行いました。
今回はその時の食事方法にフォーカスして実践記録をまとめたいと思います。
【事例】15kgダイエットの体重推移記録
はじめに私が行ったダイエットの記録を公開します。
【グラフ】体重変動の記録
2023年の2月から12月末までの体重の推移をグラフにしたものです。
この体重はなるべく同じ条件の体重を記録するべく、
起床後トイレに直行し、食べたり飲んだりする前に測りました。
後半9月以降に減少幅が穏やかになりましたが、それでもある程度のペースで安定して体重が落ちたと言えそうです。
【写真】ダイエットのビフォーアフター
体の変化を写真でも確認しておきましょう。
こちらがダイエット開始直前である1月末の写真です。
そしてこちらが11ヶ月後、15キロダイエットした12月末の写真。
写真撮影時の環境の差を考慮しても、体脂肪が大幅に減っていることがわかると思います。
食事目標の設定
それでは実際にダイエットを進めていた流れを振り返ります。
まずはじめに食事の目標を設定しました。
目標設定に当たり、
そもそもどのような食事方法をとればダイエットできるのかを改めて確認してみます。
エネルギー消費量とエネルギー摂取量のバランスが体重の増減に影響する
「日本人の食事摂取基準（2020年版）を参照します。
こちらの資料によると、
日常の活動などで生じるエネルギー消費量と、
食事などで獲得するエネルギー摂取量のバランスが体重の増減に影響することがわかります。
当然のことではありますが、体重減少が目的のダイエットの場合はエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態を続ければよい。ということになります。
エネルギー消費量を正確に把握することは難しい
体重の増減にはエネルギー消費量とエネルギー摂取量が影響することがわかりました。
エネルギー摂取量は食事内容からある程度正確に把握することができそうです。
一方、エネルギー消費量はどのように計算すればよいのか。
これに関しても、「日本人の食事摂取基準（2020年版）を参照します。
この資料によれば、
エネルギー消費量について正確な数字を算出するのが難しいということがわかります。
しかし、エネルギー消費量について必ずしも正確な計算は必要なさそうです。
推定値でダイエットをすすめ、実際に体型の変化を観察し、それに応じてエネルギー摂取量を調整する方法で十分なようです。
メンテナンスカロリーでエネルギー消費量を推定する
エネルギー消費量の推定として、メンテナンスカロリーという考え方があります。
メンテナンスカロリーは体重や日常の活動量から計算でき、そのカロリーを接種したときに体重が増えも減りもしない。という考え方です。
ダイエットが目標の私の場合は
まずメンテナンスカロリーを計算し、そこからマイナス500kcal〜300kcalしたものを摂取目標として設定しました。
メンテナンスカロリーは様々な計算方法があるのですが、複雑なのでGoogleスプレッドシートで計算式を作り、それを使っていました。
こちらの記事で実際の計算ができるようにしてあります。
食事目標を達成するために仕組みを作った
必要な栄養素が決まりましたので、自ずとその栄養を摂るための食事目標ができました。
例えば、タンパク質の場合は1日に体重の2倍グラム摂る。といった具合です。
食事目標は決まりましたが、この目標をどのように達成していくかの計画は入念に行うべきです。
よほど意思が固いひとであれば問題ないですが、多くの人にとって食事の改善は困難を伴います。
私の場合はその目標を達成するために、食生活に仕組みを作りました。
3食のなかで食事改善できるのはどこか
まず考えたのが、現状の食生活全てを変えるのは難しいということ。
私の場合は夕食を家族といっしょに摂っていました。当然同じメニューです。
この夕食をダイエット向きの高タンパク低脂質な食事にしてしまうと、家族にもその食事を食べさせることになる、もしくは別々のメニューを食べる、という事になってしまいます。
私の筋トレのポリシーとしては、
生活の全てを筋肉のために向けるのではなく、家族との時間も楽しみながら無理なく趣味として筋トレをやりたい。というものがあります。
なので、夕食に関してできることは量を少なめに調整するくらいでした。
その代わり、朝食と昼食に食事の改善をあてることにしました。
必要な栄養素を網羅した「基本セット」を作る
上でも述べた通り夕食にはあまり変化を加えず、朝食と昼食に同じものを食べるというマイルールを作りました。
そして同じものを食べ続けるための仕組み化として、タンパク質や炭水化物の量を計算して食品に落とし込こんだ「基本セット」を準備しました。
毎回カロリーやタンパク質量から食品を計算して食べる生活を続けることは私には不可能だと思いましたので、朝と昼にこの「基本セット」を食べる事をルーティン化させました。
ダイエットのときに実際に食べていたのは
- 鶏むね肉400グラム
- オートミール50グラム
- ごはん1合
- さつまいも100グラム
こちらの食品です。これを1日で食べ切るようにしていました。
素材以外は変えてもOKなので、味付けで変化をもたせました。
そして夕食は家族と同じものを食べていました。
無理なく続けるために決めた3つの事
ダイエットは数日で結果が出るわけではありません。
そのためある程度の継続が必要になります。
ダイエットは結局のところ食事を我慢する生活になります。
ここでも仕組みを作らないと続かないと考えて3つのマイルールを作りました。
❶カロリー計算は1週間単位で考える
1つ目がカロリー計算の区切りについてです。
通常1日単位で考えるケースが多いと思います。
ただし、ダイエットはエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態を続ければよいワケですから、必ずしも1日単位である必要はないと考えました。
私の場合は1週間単位でエネルギーの摂取量が目標に収まっていれば良しとしました。
実際に経験してみて、1日単位で考えるよりも調整ができるので精神的に楽な印象がありました。食べすぎてしまった日があったら次の日に食べる量を減らすなど調整ができます。
❷たまに好きなものを食べる
2つ目として、食べても良い食品・食べてはいけない食品をルール化しました。
ダイエットは長期に及ぶので、好きなものが食べられない生活はつらすぎると思います。
私の場合はコンテスト出場などは目指していないため、ある程度のゆるさを設けました。
実際にOK食品にしたのが二郎系のラーメンと羊羹など和菓子、グミなど。
これらは減量中も食べても良いとしました。
もちろん、週単位のカロリー収支が目標内に収まるように調整はします。
一方、パンや洋菓子、チョコレートなどはNG食品としてルール化し、ダイエット中は一切食べませんでした。これらは好きではあるが我慢できるものと判断したためです。
❸記録をとる
3つ目は記録をとること。
まずは見た目の写真。見た目の改善が目的なのでこれが一番重要な記録です。
iPhoneで定期的に体の写真をとっていました。
これは後々自分で見返して大きなモチベーションになるので非常におすすめ。
つぎが体重計の数字。
体重は体の状態を表す正確な数字です。
減量の場合は体重を落としていくことがゴールの一つとなります。そのため、体重の記録は必須と言えます。
なるべく条件を一定にして、誤差のすくない状態で測った体重を記録しました。
最後に、食べたものとカロリーの量。
これに関しては記録の負担が大きいのですが、きちんと記録管理ができると体がわかりやすく変化します。
また、思うような変化が起きていない時には、どこが行けないのか振り返りの貴重な資料となります。
ダイエットのスタート時はなるべく記録をつけて置くとあとから楽ができます。
まとめ
私が実際に行ったダイエットの食事に関する記録を紹介してきました。
ダイエットを成功させるポイントは仕組み化だと思います。
「基本セット」による栄養摂取や食べても良い食品をあらかじめ決めるなど、マイルールを作ったことで、迷うことなくダイエット生活を送ることができました。
どのような仕組み・ルールが継続につながるかはその人次第ではあると思いますので、自分の場合はどのようにすれば継続できるか考えてみてはいかがでしょうか。
こんにちは！しゃばぞうです。