2024年7月から12月末まで、丸6ヶ月間トレーニングを休みました。
トレーニングを2年と3ヶ月ほど継続する中で短い休養はありましたが、ここまでの長期休養は初となります。
休んだ理由は肩の痛み(インピンジメント症候群が原因らしい)
7月1日、ダンベルプレスを終えた後に行ったショルダープレスで右肩に痛みを感じました。
ショルダープレスはやり切ったものの、予定していたサイドレイズは中止。
ダンベルプレスのスタートポジションに持っていく際に痛めたのではないか、と思いました。
もともとこの動作が苦手なので、無理をしたのかもしれない。
- 肩を一定の高さまで上げると痛む
- 肩を上げ下げする時ポキポキ音がなる
- 仕事中など特に負荷をかけていないときもじんわり痛む
このような症状が出ていました。
とりあえず1週間ほど休み、トレーニングを再開するも痛みが取れない。
その後も休んで試してを繰り返しました。
痛みが収まらないので7月末に整形外科へ行きました。
診断の結果、インピンジメント症候群の可能性が高いとのこと。
インピンジメント症候群は、腱板断裂などのはっきりとした損傷を伴わずに肩の痛みを起こす疾患の一つで、肩のこすれや挟まりこみなどが原因になると考えられています。症状や検査、骨の形態などいくつかの所見を組み合わせることで診断することができます。
骨や靭帯にはとりあえず問題なさそうなので一安心。
ストレッチと休養で対処しました
整形外科の先生にはストレッチの不足を指摘されました。
たしかに、ストレッチは全く行っていません。
トレーニングと合わせてストレッチを行い、肩周りの筋肉をほぐしてやると良いそうです。
とはいえ、具体的にどのようなストレッチを行えばよいのかわかりません。
そこで、人生始めての整体に行くことに。
肩甲骨剥がしで有名な先生に相談も兼ねて施術してもらい、セルフケアについても教えてもらいました。
その結果、ストレッチに対して間違った認識をしていたことが判明。
特に伸ばす時間を全く気にしていなかった。
時間を20秒以上かけて伸ばすこと[1]。
最初の5-10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための「ムダな時間」だからです。
肩まわり、大胸筋、腕、脚など、主にトレーニングしている部位にストレッチを取り入れました。
計6ヶ月ほどかかり、通常に戻った
これまでトレーニングしていた時間が、
ウエイトは使わずストレッチを行うというルーティーンになりました。
そうして、たまにダンベルを使ってトレーニングし、回復具合のテストを行いました。
ですが、なかなか良くなりません。
痛みは和らいだものの、肩のポキポキが気になってしかたありません。
回復しないことでモチベーションがあがらず、
食事や体重の記録もおろそかになっていました。
学生時代になかなか治らない膝の痛みで競技へのモチベーションを失ったことを思い出します。
2024年10月は思い切って完全休養の月にしました。
一旦筋トレのことは忘れて、ゲームなど他のことで時間を使いました。
11月と12月に徐々に再開。
扱う重量を落として週2回ほどでトレーニングしました。
12月の時点で痛みやポキポキ音も鳴らなくなり、負傷前に近い状態となりました。
発症から6ヶ月ほどかかりました。
反省
日頃のケア不足が痛みにつながったと考えられるので、
今後はストレッチを取り入れてセルフケアを行っていきます。
また、予想より回復が長引いたことでモチベーションが下がったのが大きな反省点です。
計画的な休養以外でトレーニングを休んだり、体重の記録をサボったりしてしまいました。
痛みがある状況でも、肩への負担の少ない種目ならやり込むことが出来たはず。
体重の記録もなので、次回以降同じような状況になったときは今回の振り返りを活かしたいと思います。
今は負傷前の体を目指して徐々にトレーニングの強度を戻していきます。
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